Тренировка по кегелю для женщин

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Для укрепления мышц тазового дна следует выполнять специальный комплекс. Эффективнее всего повысят эластичность и упругость половых органов упражнения Кегеля. По методике знаменитого гинеколога занимаются не только женщины, но и мужчины, лечебный комплекс помогает справиться с последствиями многих заболеваний мочеполовой системы.

для начинающих

Кто такой Кегель

Методика была разработана американским гинекологом Арнольдом Кегелем. Врач родился 24 февраля 1894 года в городе Лансинг, штат Айова, США. Арнольд Кегель был не только знаменитым гинекологом, но и получил статус профессора на Медицинской кафедре в Университете Южной Калифорнии.

Самый знаменитый его научный прорыв произошел в 1947 году. Именно тогда врач создал и запатентовал свой знаменитый тренажер — промежностнометр, способный измерить мышечную силу интимных органов.

загрузка...

Всего через несколько лет гинеколог и уже научный деятель разработал специальный комплекс для укрепления мускулов тазового дна. По этой методике до сих пор женщины восстанавливаются после родов, а мужчины возвращают сексуальное желание и восстанавливают потенцию.

упражнения кегеля

Лечебный эффект упражнений

Гимнастика Кегеля для мужчин и для женского пола — спасение после операций в брюшной полости. Всего несколько простых упражнений помогут восстановить эластичность тканей. Это самая известная методика тренировки для повышения тонуса мышц тазового дна, которые поддерживает матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник.

Такие мышцы с тех пор стали называть «мышцами Кегеля» в честь первооткрывателя способа укрепления. В повседневной жизни эта группа тазового дна не задействована и чаще находится в состоянии покоя. Их основная функция — поддержание органов малого таза. При их ослаблении может произойти опущение органов, проблемы в сексуальной жизни или развитие хронических заболеваний.

Регулярное выполнение ЛФК по Кегелю для женщин поможет восстановить былую гибкость влагалища. Лечебная физкультура поможет беременной облегчить процесс родов и восстановиться после появления ребенка на свет. Главное выполнять интимную гимнастику регулярно, чтобы результат не заставил себя ждать.

загрузка...

Гимнастика Кегеля для мужчин направлена на укрепление и усиление гибкости мышц тазового дна. Это целая группа мышц, которая помогает держать внутренние органы на месте, не позволяя им сместиться в промежность. Они также выполняют ряд важных функций с медицинской и сексуальной точки зрения.

Гимнастика помогает ускорить кровообращение, что положительно влияет на эрекцию, делая ее более твердой и стойкой. Мужчина в процессе сексуального контакта может контролировать и отсрочить момент эякуляции после регулярных интимных тренировок.

Также в ходе исследований и опытов, по отзывам людей побочных действий от методики Кегеля не замечено. Негативного влияния при одновременном приеме лекарственных средств нет. Можно выполнять в качестве дополнительной терапии при лечении воспалительных заболеваний мочеполовой системы.

гимнастика кегеля для мужчин

Показания к проведению

Прежде чем интересоваться как делать упражнения Кегеля, следует ознакомиться со списком показаний к проведению зарядки. Для мужчин и женщин этот перечень отличается из-за анатомических особенностей строения тела.

Если в анамнезе пациента есть тяжелые хронические заболевания внутренних органов, то о пользе и вреде зарядки лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Специалист подкорректирует режим тренировок, расскажет об ограничениях и возможностях выполнения.

У мужчин

Сильному полу комплекс упражнений поможет от ряда деликатных проблем — при мочеиспускании и в постели. Зарядка не только помогает укрепить интимные мышцы, но и повышает эластичность кишечника.

Методика поможет справиться с каплями остаточной мочи, которая предательски просачивается на белье. Всего через несколько недель регулярных тренировок восстанавливается половая сила, уменьшается болевой синдром при простатите, процесс мочеиспускания облегчается.

упражнения кегеля

У женщин

Выполнять упражнения могут даже здоровые женщины, которые хотят продлить молодость интимных мышц. Методика разработана как для пациенток, находившихся в периоде беременности, так и для кормящих мам после родов.

Лечебная физкультура по Кегелю поможет женщине справиться с фригидностью и получить больше удовольствия во время сексуального контакта. Сжатие мышц во время оргазма усиливают ощущения для обоих партнеров.

упражнения кегеля

Методика выполнения

Упражнения кегеля для мужчин можно выполнять в домашних условиях. Перед началом занятий рекомендуется опорожнить мочевой пузырь, если только в описании не сказано обратное. Чтобы получить результат, достаточно повторять комплекс ежедневно.

На занятия тратится не более 5-10 минут в день. Положение тела при этом не важно. Для заметного эффекта выполнять упражнения достаточно 3-4 раза в день, по 5-40 раз за подход. Не рекомендуется резко превышать указанное количество повторений, так как это может лишь усугубить проблему.

Понять, какие мышцы вам нужно будет тренировать и постоянно сокращать, достаточно просто: их можно почувствовать во время приостановления мочеиспускания. Для начинающих лучше предварительно внимательно прочитать о технике выполнения методики.

лфк по кегелю для женщин

Комплексы для мужчин

Первое, что необходимо перед тренировкой — почувствовать мышцы, которые нужно тренировать. Мужчине следует остановиться в процессе мочеиспускания, чтобы почувствовать внутреннее сжатие. Пациент может ощутить боль при остановке — это нормальная реакция для новичка.

Комплекс упражнений небольшой, состоит из нескольких подходов. Мышцы, которые необходимо натренировать, называют лобково-копчиковыми. Их можно также найти следующим образом: поместите один или два пальца позади яичек, не давя на них.

Представьте себе, что мочитесь и пытаетесь остановить струю, путем сжатия внутренней мышцы. Это и будет лобково-копчиковая интимная мышца. Если посмотреть в зеркало, то можно увидеть, что при внутреннем сжатии пенис и яички слегка смещаются. Теперь можно переходить к интимной тренировке.

Сокращайте мышцы тазового дна непосредственно перед и во время любой деятельности, которая оказывает давление на живот (чихания, кашля, смеха или занятия спортом). Также рекомендуется при выполнении комплекса не напрягать другие органы, стараться стабилизировать дыхание.

для начинающих

Комплексы для женщин

При выполнении упражнений Кегеля нужно избегать напряжения других групп мышц: ягодиц, бедер или брюшной полости. Это правило касается и мужчин, и женщин. Задержка дыхания также не нужна. Такая техника помогает расслабиться и достичь нужных результатов.

Первого эффекта можно достигнуть через месяц регулярных тренировок. Такой комплекс подойдет как для начинающих, так и для практикующих тренировки интимных мышц. Постепенно можно увеличивать нагрузку, делать больше подходов.

Специалисты рекомендуют сочетать упражнения Кегеля с дыхательной гимнастикой. Особенно такой совет полезен для женщин в периоде беременности, чтобы подготовить будущую мать к предстоящему родоразрешению.

Выполнять методику Кегеля нужно регулярно. Лечебная физкультура даст свои результаты, если повторять тренировки каждый день. Нужно выполнять по 3-4 подхода каждого упражнения. Также женщинам и мужчинам следует практиковать сжатие интимных мышц во время полового акта, чтобы увеличить сексуальное удовольствие.

упражнения кегеля для мужчин как выполнять правильно

Когда лучше проводить

Эти упражнения можно делать сидя, лежа или стоя — в любом положении. Особых правил по выполнению нет, нужно лишь желание и регулярность. Однако не рекомендуется напрягать другие мышцы в процессе, максимально расслабив остальные части тела.

Дыхание должно быть ровным и не сбивчивым, спокойным. Не следует задерживать вдох или выдох. Для усиления эффекта во время упражнений можно между ног держать какой-нибудь предмет. Также можно использовать в ходе тренировки тренажер Кегеля.

Купить промежностнометр можно в любом интернет-магазине интимных игрушек или в секс-шопе.

для начинающих

Противопоказания

Несмотря на пользу гимнастики, у нее есть определенные противопоказания. Не рекомендуется заниматься по комплексу Кегеля, если в области малого таза наблюдаются гнойные процессы и воспаления, при болезнях простаты, при опухолях и риске возникновения тромбоза.

Упражнения Кегеля способны усугубить некоторые проблемы со здоровьем. Не стоит заниматься по данному комплексу тем, кто недавно пережил операцию на органах малого таза. К гимнастике можно приступать после полного восстановления организма.

Стоит перед началом постоянных тренировок проконсультироваться с врачом. В большинстве случаев нет никаких строгих ограничений. ЛФК по методу Кегеля поможет наладить интимное здоровье уже через 4-6 недель.

Видео

Посмотрите, как правильно делать упражнения Кегеля для мужчин и женщин, чтобы улучшить сексуальную жизнь.

Упражнения Кегеля считаются лучшей в мире методикой по укреплению мышц тазового дна. Комплекс занятий подходит для выполнения мужчинам и женщинам. У мужчин происходит работа над лобковой и копчиковой мышцей, у женщин — над группой мышц влагалища. Такие физические действия благоприятно влияют на организм, укрепляют здоровье тазового дна, лечат кишечник и мочевой пузырь от возможных заболеваний мочеполовой системы и геморроя.

Читайте также:

Почему у мужчин бывает сперма желтая.

Инструкция по применению Примаксетина.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Причины и лечение болей в правом яичке смотрите здесь.

Особенности методики

Уникальная методика, состоящая из физической гимнастики, была введена в практику доктором медицинских наук Арнольдом Кегелем. Американский ученый и гинеколог в 1952 году разработал и ввел упражнения для мужчин и женщин, которые основываются на тренировках тазового дна и мышц промежности. Также Кегель изобрел тренажер для занятий под названием Промежностнометр, с помощью этого тренажера возможно измерить силу мышц таза.

Как известно, строение человека во многом зависит от мышц, которые держат кости таза, образуя сетку для находящихся там органов. У женщин в тазу располагаются: кишечник, органы матки, мочеиспускательный канал. При правильной работе крепких мышц органы функционируют быстро, без боли и затруднений.

Мышцы таза состоят из трех слоев: верхний, средний и нижний. Они все работают на поддержание органов. Мышцы играют важную роль при родах у женщин и отвечают за половой акт. Однако с течением времени или при внутренних заболеваниях мышцы растягиваются. К растяжению приводят роды и напряжение при запоре, то есть в эти моменты работают все элементы группы мышц тазового отдела.

Основные движения для женщин

Для начала давайте рассмотрим элементы движений и гимнастики, разработанных Кегелем для женщин. Прежде чем приступить к освоению методик и движений, женщине необходимо научиться хорошо чувствовать свое тело и ощущать мышцы, которые она собирается укреплять. Для этого нужно пройти постепенную подготовку. Главным этапом является сжимание мышц при мочеиспускании. Когда вы будете заниматься этим процессом, обязательно попробуйте приостанавливать мочеиспускание и возобновлять его снова, тем самым вы почувствуете всю группу мышц, которые будут задействованы для укрепления и тренировок. Один из главных моментов: делать такую гимнастику можно, только если у вас нет никаких противопоказаний и эти действия являются безболезненными. Лучше перед началом пройти консультацию у доктора. После того как вы определили нахождение мышц, которые будете тренировать, не следует больше останавливать мочеиспускание ежедневно: такие действия не будут зарядкой, а только будут ослаблять группу мышц в тазовом отделе.

Чтобы лучше почувствовать группу тазовых мышц, женщинам можно вставить палец во влагалище и постараться мышцами сдавить его. Если вы все правильно сделаете, то ощутите внутри приподнятость костей таза. После расслабления кости таза опустятся. Также такие движения можно делать в паре с партнером при половом акте.

Не стесняйтесь исследовать свое тело с помощью зеркала. Положите его между ног и, проделывая упражнения на сжатие группы мышц, наблюдайте за своим организмом. Если ваши действия будут правильными, то вы будете видеть сокращение промежности при сжатии мышц и расслабление при отпускании. Перед выполнением комплекса упражнений обязательно убедитесь, что мочевой пузырь пуст, иначе ваши действия будут зажатыми и некачественными.

Подготовка перед занятием

Гимнастика по Кегелю для женщин требует очень тщательно подхода и обязательно концентрации и внимания к своему телу. Следите внимательно, чтобы работали только тазовые мышцы, не сжимайте группы ягодиц или бедер.

Иллюстрация 1

Перед гимнастикой постарайтесь расслабиться, просто спокойно полежать и достичь правильного ритма в дыхании. Вдыхать воздух нужно полной грудью, спокойно и размеренно, при этом задерживать дыхание нельзя. Лучше полностью расслабиться для получения пользы от методики.

Выберите для себя удобную позицию. Вариантов может быть много. Можно делать сидя или лежа. Необходимо, чтобы вы расслабили себя и мышцы тазовых органов. Когда вы подберете позу, удобную для себя, положите руку на живот и слегка надавите: он должен быть мягким и расслабленным. Однако для проведения методики Кегеля лучше всего расположиться на ровном полу.

Прилягте на спину, руки положите вдоль своего тела, при этом колени нужно приподнять и согнуть. Голову не поднимайте, пусть расслабленная лежит на полу, иначе после упражнений могут болеть мышцы шеи.

Комплекс упражнений

Упражнение 1. Сожмите тазовые мышцы на несколько секунд — для начала пусть это будет 2 или 3 секунды — и подержите. Не нужно перенапрягать мышцы, делайте по нарастающей. После сжатия наступает момент расслабления, перерыв должен составлять секунд 10 не меньше. Если вы лежите на полу, то посчитайте про себя до 10, за это время группы мышц таза восстановятся и отдохнут. Эти действия необходимо выполнять 10 раз, ежедневно. Делайте 5 секунд сжатие, после чего 10 секунд отдыха. Не перенапрягайте ваше тело лишними тренировками, десяти подходов вполне достаточно.

Иллюстрация 2

Упражнение 2. К нему можно приступать через неделю после выполнения комплекса легких упражнений. Теперь сжимать мышцы нужно на 10 секунд за один подход. Это действие сложнее, чем первое, однако если выполнять такую методику регулярно, то упражнения не покажутся вам сложными. Такой комплекс лучше делать три или четыре подхода в день. Если с первого раза вам тяжело выполнить такое упражнение, делайте потихоньку, с нарастанием.

Упражнение 3. Когда вы делаете сжимание мышц, то нужно делать это так, как будто у вас внутри находится воздушный шарик или мячик. Напрягая ягодицы, поднимайте ноги вверх и на себя. Когда толчок произошел, то застыньте в этой позиции на 5 секунд, после чего расслабьтесь. Эти действия нужно выполнять 10 раз. При правильном выполнении на это упражнение уходит от 50 до 60 секунд.

Как вы заметили, комплекс упражнений довольно несложный, однако, чтобы правильно его выполнить, нужно время и желание заниматься своим здоровьем. Методику следует использовать три раза в день, поэтому заранее планируйте свой распорядок и включите метод Кегеля как обязательную процедуру — много времени она у вас не займет. Если вы умеете расслабляться, сидя на рабочем месте, то это тоже отличный вариант, так как делать гимнастику вы можете прямо в офисе, в любое свободное время.

Чтобы увидеть положительный результат, следует набраться сил и терпения, так как через пару недель вы его не заметите. Гимнастику следует выполнять довольно долго, на протяжении нескольких месяцев, хотя бы от 4 до 6 недель. Практически у всех женщин, которые делают гимнастику правильно, результат не заставляет себя ждать.

Положительными моментами являются: излечение от недержания, профилактика геморроя, улучшение качества ощущений при половом акте. Бросать эти упражнения нельзя. Нужно постоянно поддерживать себя в форме и ежедневно заниматься гимнастикой, иначе результата хватит только на один месяц. При проведении занятий старайтесь соблюдать режим дня, правильного питания. Упражнения Кегеля можно выполнять и беременным женщинам.

Нагрузки для сильной половины

Упражнения Кегеля для мужчин направлены на тренировки лобково-копчиковой мышцы. Чтобы ее обнаружить, следует в процессе мочеиспускания делать паузы и затем снова продолжать действия. Для мужчины обнаружить такую мышцу несложно, и именно ее и стоит качать.

Изображение 3

Гимнастика Кегеля для мужчин состоит из ряда упражнений. Обязательно научитесь контролировать лобковую группу мышц, после чего подберите для себя удобную позу для расслабления. Приступать к занятиям следует после полного опустошения мочевого пузыря.

Упражнение 1. Научитесь контролировать лобковую мышцу, старайтесь правильно сокращать ее и задерживать в таком состоянии до 5 секунд. Такую гимнастику следует делать ежедневно, по 10 раз в один подход. Выполнять такой комплекс следует правильно. Важно наблюдать, чтобы занятие не вызывало болезненных ощущений при мочеиспускании. Если тренировать группы мышц неправильно, то у вас обязательно в скором времени появится боль. Если вы все будете делать верно, то количество занятий можно увеличить до трех раз в день. Упражнения Кегеля для мужчин отличаются от женских тренировок интенсивностью и количеством повторений.

Упражнения 2. Выполняйте действия из первого упражнения, но старайтесь сжимать мышцу с большей частотой и интенсивностью. Напрягайте группу мышц очень сильно, считая до пяти, после чего расслабьтесь, тоже медленно считая до пяти. Выполняйте это занятие после первого упражнения. Сначала делайте 5 раз один подход в день, после чего постепенно доводите до 3 подходов в день по 5 или 10 раз. Не перенапрягайте мышцу, лучше делайте не так интенсивно, но правильно. Выполнение любого из упражнений старайтесь со временем доводить до совершенства и выполнять очень быстро, по 10 раз, три подхода в день.

Комплекс гимнастики для мужчин необходимо делать ежедневно в течение нескольких месяцев; если положительный результат будет заметен, то делайте его постоянно.

При регулярном использовании методики доктора Кегеля у мужчин улучшается тонус лобково-копчиковой мышцы, усиливается приток крови, улучшается эрекция, увеличивается продолжительность полового акта, ощущения от акта более приятные, повышается половое влечение. Также комплекс упражнений действует как лечебная гимнастика для профилактики геморроя, простатита, недержания мочи.

Показания к занятиям

Комплекс Кегеля очень полезен для мужчин и женщин разного возраста. К выполнению гимнастики следует подходить правильно и с нарастающей интенсивностью. Перед началом занятий лучше проконсультируйтесь у доктора. Нельзя приступать к упражнениям, если у вас есть воспалительные процессы в организме или были травмы органов таза.

Гимнастика будет полезна только при ежедневном и многократном выполнении. Если вы добьетесь положительного результата, ни в коем случае нельзя прекращать занятия, иначе результат может быстро пропасть.

Гимнастика Арнольда Кегеля используется для лечения многих пациентов по всему миру, ее не нужно бояться, тем более что физические действия всегда лучше, чем прием лекарственных средств. Наберитесь терпения и приложите немного труда и сил, и ваш организм подскажет вам верный путь к выздоровлению и здоровью на долгие годы.

  • Особое внимание уделите правильному дыханию. На первых порах оно будет часто сбиваться, но со временем вы определите необходимую интенсивность упражнений, чтобы этого не происходило. Дышать нужно строго через нос, а не через рот, как бы сильно этого не хотелось. К тому же нос исполняет роль фильтра, не давая квартирной пыли попадать в легкие.
  • Интенсивность упражнений должна возрастать со временем и начинать необходимо с простых. Минимальное количество повторений не должно быть меньше 8-10 на первых порах. Также и количество различных упражнений должно быть не менее 8-10 за одну гимнастику.
  • Важно выполнять упражнения, придерживаясь определенного темпа, что поможет осуществить ритмичная музыка.
  • Разминочные упражнения

    Начинать утреннюю зарядку сразу после пробуждения, когда перед глазами еще не рассеялись события недавнего сна, крайне нежелательно. Ваше тело только стало приспосабливаться к переходу в состояние бодрствования, а вы уже оказываете на него такие нагрузки.

    Начать подготовку тела к грядущей гимнастике можно даже оставаясь в кровати:

    • Потянитесь всем телом, вытянув руки за головой.
    • Заложите руки за голову, сцепив их в замок, согните ноги под прямым углом и в течение 1 минуты сделайте упражнение «велосипед».
    • Вытяните руки вдоль тела и, не сгибая в локтях, перенесите их за голову. Сделайте 5-10 таких маховых движений.
    • Не сгибая ноги в коленях, примите сидячее положение и постарайтесь дотянуться пальцами до ступней.

    Такие простые упражнения, на которые уйдет не более 3 минут, помогут окончательно пробудить тело. Встав с постели, немного походите по квартире, умойтесь, откройте окно, если позволяет время года. Далее настает время разминочных упражнений. Они необходимы для того, чтобы активизировать маленькие мышечные группы, и только потом можно начинать делать основные упражнения.

    Итак, комплекс разминки для малых групп мышц:

    • начните с круговых вращений кистей: сначала каждой по отдельности, потом обеих, предварительно сцепив ладони в замок;
    • далее переходите на локти: вытянув руки перед собой параллельно полу, вращайте предплечья к себе и от себя;
    • далее вращайте плечевыми суставами, согнув руки в локтях и положив пальцы на плечи;
    • опустите подбородок на грудь и начните совершать круговые движения головы то в одну, то в другую сторону;
    • поставив ноги на ширине плеч, совершайте круговые движения тазом попеременно в обе стороны;
    • не меняя позиции, выполняйте наклоны туловища вперед, назад и в стороны;
    • завершает разминку скручивание: руки, согнутые в локтях под прямым углом, сведите вместе перед грудью и совершайте максимальные повороты в сторону так, чтобы таз и ноги оставались в состоянии покоя.

    После этого ваше тело разогрето достаточно, чтобы основные упражнения не нанесли вам вред.

    Основные упражнения утренней зарядки

    К основным упражнениям относятся:

    • приседания;
    • отжимания от пола;
    • подъем туловища.

    Эти три упражнения, на первый взгляд такие знакомые, на самом деле могут показаться вам с неожиданной стороны, так как мы расскажем про основные правила по их исполнению.

    Итак, приседания. Делать их необходимо только с прогнутой спиной. Вначале вы будете забывать об этом, и ваша спина в момент положения сидя будет выгибаться колесом. Чтобы этого не случалось, смотрите не прямо перед собой, а немного вверх. Ступни во время выполнения упражнения должны все время контактировать с полом, особенно пятки. Колени при приседании не должны сводиться вместе или расходиться в стороны, также при выходе в исходящее положение выпрямлять ноги нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения. О последнем постулате, как показывает практика, знает очень мало людей.

    Отжимания от пола. Приняв упор лежа, обратите внимание на свое положение: взгляд все время устремлен вперед и голова никогда не опускается, ноги и спина должны составлять одну линию все время. При опускании тела не обязательно касаться грудью поверхности пола, но и не запрещено, просто так вы оказываете дополнительные нагрузки на тело. Важно при отжиманиях правильно дышать: на вдохе опустились, на выдохе – вернулись в исходное положение. Если вы делаете серию отжиманий, то между каждой должна пройти ровно 1 минута.

    Подъем туловища – это упражнения на брюшной пресс. Для современного мужчины округлый животик и валикоподобные бока являются самой распространенной проблемой. И только эти систематические упражнения помогут решить данную проблему.

    В этом случае также необходимо выполнять упражнение правильно:

    • В положении сидя согните ноги под прямым углом и зафиксируйте, зацепившись за какой-нибудь упор. После этого ложитесь на спину.
    • Подниматься необходимо методом скручивания, когда сначала от пола отрывается верхняя часть туловища (голова, плечи, лопатки), а потом и все туловище. При этом движении вы должны выдыхать. Важно тщательно следить за тем, как работают ваши мышцы в этот момент. Напрягаться должен только пресс, но ни в коем случае ни шея, ни руки, ни плечи. Для удобства можно держать согнутые в локтях руки у головы.
    • Вдыхайте, переходя в исходное положение. Опускать голову и плечи на пол при этом не обязательно.

    Выполняйте упражнение, пока хватает сил. Помните, что мышцы растут только тогда, когда вы совершаете что-то сверх своих возможностей. Потому, если вы настроены на приобретение крепкого пресса, следует приложить к этому максимум усилий.

    На первых порах не забывайте тщательно следить за тем, как вы делаете каждое упражнение, как дышите при этом – правильное выполнение будет залогом вашего здоровья.

    Утренняя зарядка создаст вам хорошее подспорье для перехода впоследствии к более сильным нагрузкам. Но только никуда не торопитесь, иначе вы только навредите себе ещё больше. Мышцам необходимо время, чтобы восстановиться после основных упражнений, а потому выполняйте разминочный комплекс каждый день, а основной чередуйте через день.

    Добавить комментарий